《吃貨的50種情緒減肥法》經典語錄

將你的注意力從消極情緒中轉移開來。吃東西似乎減弱了消極情緒，因為它將你的注意力從煩擾你的事情上分散和轉移開來。當你專注於另一項活動時，如吃東西，你就不會意識到壞的情緒。此外，你可能會對你的進食習慣感覺不好， 而不是對真正煩擾你的問題感覺不好。 避免無聊。如果你時常需要保持忙碌或與無聊做鬥爭，那麼你會發現吃東西是一份令人愉快的任務，從而感到安慰。尋找食物，考慮你想吃什麼，準備食物以及清洗會消耗大量的能量。這些行動是有目的*的，充分利用了時間。

從正念開始改變 第一步是有意識地觀察。在這個階段，不要嘗試去避免或切斷你的安慰*進食。你唯一的任務就是將你所有的注意力都放在你的進食模式和習慣上。持續至少一個星期（如果你需要額外的時間，可以更長），只觀察和追蹤你用食物來獲得安慰的原因。記下推動你吃東西的信號。 什麼樣的環境使你最容易受影響？ 有什麼樣的具體情緒？ 你在每天的同一時間都會有這樣的表現嗎？ 全面地觀察你自己，理解你的模式，深入瞭解你自己。 下一階段：採用更多正念。時刻注意你的情緒和身體，如果感到用食物來安慰自己的慾望，坦率承認這種感受。觀察它，但不遵從它。在日記中記下這種慾望，然後閲讀本書中的正念訓練。

將所有的注意力集中於一點，這個點可以是一個形象或物體。觀察它，向自己描述它。集中於物體的一個細節、部分。 例如，布魯克是一個情緒*進食者。她通過將注意力集中於客廳中的一張巴黎照片去對抗她的情緒*進食，而不是待在廚房裏。當她感到壓力進食的需要時， 她堅定地讓自己專注於這張照片，將所有的注意力集中於埃菲爾鐵塔的頂端，像拉近相機鏡頭一樣。她將她的意識僅僅侷限於這個形象上，而不是集中於大腦中的食物想象。 如果關於食物的想法產生了，她坦率地承認這個想法，然後對它説再見。而後，她重新將她的注意力集中於冥想點。一直保持這種注意狀態直到這個冥想點使她平靜下來。

你能控制你的呼吸，你能欺騙你的身體相信你正在休息或者準備睡覺。 如果你的身體認為該吃東西了，它就會開始分泌唾液，以便你能咀嚼食物。這種生理反應會將你推向吃東西。相反，如果你的身體認為你即將放鬆或準備睡覺，它就會發送合適的信號去舒緩你的全身。 有意識的呼吸也能增加進入身體的氧氣。如果呼吸訓練能夠幫助女*應對生孩子的疼痛水平，那麼它肯定能幫助你調節你正在經歷的情緒混亂。你可以在任何地點、任何時間練習。感到不能呼吸、焦慮或缺乏控制時，都可使用這種技巧。訓練時，你的注意力可能會分散，但只需將你的意識拉回到當前的任務中即可。

⑵生理*飢餓 真正的生理飢餓與血糖水平有關。因此，對於食物的生理需要基於你吃了什麼和什麼時候吃的。 ﹡你發現，隨着時間推移，你對於食物的需求在逐漸上升。例如，在早餐和午餐之間，你的飢餓以緩慢速度增加。 ﹡你在尋找一些能填滿肚子的東西，你會接受不同的選擇去滿足飢餓，而不是渴望一種特定的味道。 ﹡你體驗了多種生理*飢餓的信號，如胃部咕嚕咕嚕叫。在極端例子中，你可能感到脾氣暴躁，甚至頭痛。 ﹡當你肚子飽了的時候，你就會停止吃東西。 ﹡當你吃東西時，你意識到你的身體感覺在改變——從飢餓變為飽，併產生一種滿足感。 ﹡你知道，滿足你的生理上的飢餓就像燃料一樣是最基本的，它為你提供營養，使你不斷前進。 ﹡你可以等一會兒再吃，而不需要強迫*

身體中的生化改變。一些食物增加了大腦中的神經遞質數量或提供安慰的其他生化改變。一般來説，這是人們被巧克力吸引的原因。巧克力增加了5-羥**和其他有情緒提升作用的化學物質的水平。例如，你可能感到更興奮或*覺，因為巧克力增加了你的血糖。它也包含少量的咖啡因，因此吃東西能夠促進使心理愉悦的生理反應發生。 天生的行為。我們不是通過吃東西來尋求安慰的唯一生物。我們通過安慰*的食物維持我們的壓力荷爾蒙平衡。 條件作用。父母往往會無心地加強兒童生活早期中自我安撫與進食之間的聯繫，用奶瓶使哭鬧的嬰兒安靜下來就是一個最好的例子。父母發現使用奶瓶比撫摸或唱歌更簡單。

用冥想清除對食物的渴望 冥想通過調整身體本能的戰或逃反應，誘導這個反應的反面過程——放鬆反應——來使這種反應緩和下來，減慢心率和呼吸、降低血壓、放鬆肌肉。你的意識像湖，當你的意識平靜和清澈時，你就能看到湖底。

⑴情緒* ﹡你想吃東西的願望開始得很迅速和很強烈，就像開/關按鈕一樣。你的飢餓程度在很短的時間內就可以從零增加到十。 ﹡你很容易接受建議。（如同事要出去吃甜甜圈，突然你也覺得甜甜圈聽起來不錯） ﹡你的飢餓伴隨着某種情緒增加，特別是壓力。 ﹡你不能充分考慮你的選擇。你的飢餓感是如此強烈以至於你不關心你的選擇是什麼，直到你已經吃完東西。 ﹡你的飢餓驅動你從事無意識的進食。即，你沒有真正品嚐你的食物，或你只是以一種自動的、機械的方式在吃東西（如無意識地將一包M&M牌巧克力豆往嘴裏送）。 ﹡你渴望一種特定的食物，像巧克力或快餐。它們只是一種填充物，沒有其他特別的。 ﹡滿意感很難獲得，它似乎與你的胃飽或空沒有關係

﹡過度進食後的飽腹感會讓你無精打采、不舒服或超重。 ﹡過度進食會導致體重增加，進而會導致許多健康問題。 ﹡由過度進食導致內疚，不斷重複同樣的循環。悔恨、羞愧和內疚會阻礙工作和生活。 ﹡你會從吃東西中獲得暫時的愉悦，但之後內疚和最初導致你過度進食的原始壓力就會出現，這會讓你很難過，同時也會破壞你的自尊。 ﹡當人們沒有能力讓他們自己平靜下來時，在極端例子中，他們處於一種持續的內部紊亂狀態。每種事物都是一個危機。你身邊的朋友和家庭成員會感覺他們像是在懸崖邊行走，因為你的心情緊張且不可預測。不知不覺地，你可能變成你寶貴親密關係的威脅。你可能將你的沮喪發泄到最親近的人身上，或將安慰你的責任置於別人肩上。

“立刻投入”意味着立刻去做希望做的行為，不逐漸實現，而是一次就完全實現。這種觀點認為，你越多使用你想要獲得的新技巧，你就會越習慣它。當你需要使用它時，它就會變得更熟悉，更舒適，更容易實現。比如立刻拿出你的日記，寫十分鐘。儘管你不喜歡這個任務，但你開始之後，你就會喜歡你所做的事情了。 “立刻投入”能夠幫助你看到安慰你自己的新方法並不像你想象的那麼糟。同時，你的清單會幫助你將它們變成新習慣。試着以這些方式思考會幫你停止迴避。

規律*活動（如飲食）提供了一種進入不同意識狀態的良好機會。只關注你的想法，不理會你身體中的其他感覺，這會讓你很容易發生情緒*進食。你可能不知道為什麼你在吃東西或計劃吃多少。情緒*進食已經變成了你日常生活中的一種習慣，你發現自己沉浸在其中，甚至意識不到在吃東西。

我們往往會盡力阻止或改變我們的想法，不斷告訴自己“停止那麼想”。相反，以一種温和的、開放的好奇心去詢問你自己，“我想知道為什麼我認為我需要巧克力，以使自己感覺更好。今天發生了什麼事情，才會讓這個想法進入我的意識中？”現在，想象將接下來的一個想法放在下一個浮板上。觀察哪種想法在你的意識中繼續行進。它們是內疚？不理*？還是憤怒？ 觀察單個的想法會減慢你的自動思維過程，它也能幫助你以一定距離觀察自己，那樣你就不會陷入食物渴望中。